Image: Canva/@irasutoya

Buah-buahan memiliki beragam manfaat untuk kesehatan tubuh. Selain dapat mencukupi gizi harian, buah juga dapat mencegah berbagai penyakit dan bahkan membantu mempercepat proses penyembuhan penyakit. Para ahli pun menyarankan agar kita mengonsumsi buah-buahan dan sayuran setidaknya 400 gram/hari (buah 150gram/ hari dan sayur 250 gram/hari) agar tetap sehat.

Umumnya, semua buah mengandung nutrisi yang penting untuk tubuh yang sangat sayang untuk dilewatkan seperti vitamin dan mineral. Beberapa nutrisi penting dari buah-buahan ini di antaranya adalah folat, vitamin A, B, B1, B6, C, dan kalium. Kandungan vitamin dan mineral pada buah-buahan memang berbeda-beda, namun semuanya sama-sama memberikan nutrisi yang baik bagi tubuh. Terlebih lagi, sebagian vitamin dan mineral yang terkandung dalam buah juga mengandung antioksidan. Tidak heran jika para ahli kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi buah setiap hari.

Adapun manfaat mengonsumsi buah-buahan bagi kesehatan antara lain:

• Sumber vitamin dan mineral. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, buah-buahan kaya akan vitamin dan mineral seperti folat, vitamin A, B, B1, B6, C, dan kalium yang sangat bermanfaat untuk kesehatan.
• Sumber serat. Buah-buahan adalah salah satu sumber serat makanan yang sangat baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Manfaat makan buah yang kaya serat ini akan menjaga kesehatan usus, mencegah sembelit, dan masalah pencernaan lainnya. Kebiasaan makan asupan tinggi serat dalam buah-buahan juga dapat mengurangi risiko kanker usus. Selain menjaga kesehatan pencernaan, makan-makanan berserat juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Buah-buahan yang kaya akan kandungan serat yaitu alpukat, pir, apel, jeruk, pisang, mangga, kiwi, buah bit, ceri, stroberi, jambu biji, markisa.
• Sumber antioksidan dan mengurangi risiko kerusakan sel. Buah-buahan merupakan salah satu sumber antioksidan alami yang mampu menangkal radikal bebas, seperti vitamin C, vitamin E, karotenoid, flavonoid, fenol, polifenol, dan fitoestrogen. Radikal bebas adalah molekul yang mengandung oksigen dengan elektron yang tidak seimbang. Ketidakseimbangan tersebut membuat radikal bebas mudah bereaksi dengan molekul lainnya, seperti menyerang sel-sel tubuh hingga rusak. Kondisi ini disebut dengan stres oksidatif. Stres oksidatif menyebabkan tubuh mengalami berbagai jenis penyakit kronis, seperti aterosklerosis, kehilangan penglihatan, kanker, dan demensia. Antioksidan bekerja dengan cara menyeimbangkan jumlah elektron pada radikal bebas sehingga tidak bersifat reaktif dan merusak. Buah-buahan yang kaya akan kandungan antioksidan yaitu stroberi, anggur, salak, mangga, apel, semangka, jeruk, kiwi.
• Meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah risiko berbagai penyakit. Buah-buahan merupakan salah satu cara untuk menghindarkan kita agar tidak terserang penyakit berbahaya dan berbagai penyakit lainnya. Misalnya gangguan jantung, kanker, hingga diabetes yang merupakan penyebab paling utama dari kematian. Sejumlah penelitian membuktikan, makan buah setiap hari bisa mengurangi risiko penyakit jantung hingga 7 persen. Rutin makan buah-buahan juga bisa membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres. Keduanya berperan dalam menurunkan risiko penyakit jantung. Sedangkan penelitian lain menunjukkan, makan buah seperti anggur, apel, dan blueberry terbukti mampu menurunkan risiko penyakit diabetes. Sementara makan buah jeruk, dapat memberikan manfaat mengurangi risiko penyakit batu ginjal. 
• Menjaga berat badan. Makan buah merupakan salah satu kebiasaan menjaga berat badan yang bisa Anda coba. Kandungan serat yang ada pada buah-buahan diproses relatif lebih lama sehingga perut terasa kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama. Hal ini bisa mengendalikan nafsu makan sehingga asupan kalori harian Anda tetap terjaga. Meski umumnya terasa manis, makan buah dalam porsi yang sesuai tidak memicu lonjakan gula darah drastis karena memiliki, terutama buah dengan indeks glikemik yang rendah.

Kapan waktu yang baik untuk mengonsumsi buah? Makan buah sebelum atau sesudah makan sebenarnya sama-sama bermanfaat. Hanya saja, makan buah sebelum makan dapat mengurangi keinginan Anda untuk mengonsumsi makanan yang tinggi kalori. Hal ini dikarenakan buah termasuk makanan yang mengenyangkan dan efek kenyangnya juga dapat bertahan lama sehingga Anda tidak cepat lapar. Selain itu, kebiasaan makan buah sebelum makan bisa mencegah Anda makan terlalu banyak. Dengan begitu, risiko Anda untuk mengalami kenaikan berat badan akan lebih kecil. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini juga bermanfaat untuk mengurangi risiko terkena berbagai penyakit, seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Di samping membiasakan diri makan buah sebelum makan, biasakan juga untuk minum sebelum makan. Minum air putih sebanyak 500 ml atau sekitar 2 gelas sekitar 30 menit sebelum makan bisa membantu menurunkan berat badan. Minum air putih sebelum makan akan membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga makin menekan keinginan Anda untuk makan berlebihan.

Saat mengonsumsi buah, hati-hati untuk tidak mengonsumsi buah yang terlalu matang. Buah yang mengandung karbohidrat seperti pisang, apel, mangga, nanas dan kurma. Semakin matang maka semakin tinggi kandungan gulanya (fruktosa dan glukosa). Biasanya ditandai rasa yang semakin manis. Semakin matang buah, kandungan gulanya ikut naik apalagi buah yang tinggi karbohidrat. Mengonsumsi buah juga dapat dengan menjadikan jus buah, tapi sebaiknya jangan ditambahkan gula lagi supaya tetap maksimal manfaatnya dan terhindar dari obesitas dan diabetes. Batasi konsumsi buah yang terlalu matang dan minuman jus bergula agar kadar gula darah tetap terkendali.

REFERENSI:

dr. Rizal Fadli. 2021. Ini Alasan Pentingnya Mengonsumsi Buah-Buahan Setiap Hari. Diakses pada Juli 2024 dari https://www.halodoc.com/artikel/ini-alasan-pentingnya-mengonsumsi-buah-buahan-setiap-hari

dr. Meva Nareza T. 2020. Manfaat Buah untuk Kesehatan yang Perlu Anda Ketahui. Diakses pada Juli 2024 dari https://www.alodokter.com/manfaat-buah-untuk-kesehatan-yang-perlu-anda-ketahui

Direktorat P2PTM Kementerian Kesehatan RI. 2018. Apa Saja Manfaat Buah-Buahan Bagi Tubuh Kita?. Diakses pada Juli 2024 dari https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/apa-saja-manfaat-buah-buahan-bagi-tubuh-kita

dr. Allert Benedicto Ieuan Noya. 2023. Ketahui Manfaat Makan Buah Sebelum Makan. Diakses pada Juli 2024 dari https://www.alodokter.com/sehatnya-makan-buah-sebelum-makan-atau-sesudah-makan

Ayosehat Kemkes. 2024. Manfaat Konsumsi Buah Harian. Diakses pada Juli 2024 dari https://www.instagram.com/p/C84SitwPEID/?img_index=1

Ayosehat Kemkes. 2024. Hati-Hati Makan Buah yang Terlalu Matang. Diakses pada Juli 2024 dari https://www.instagram.com/p/C86orrZiH8n/

dr. Sienny Agustin. 2023. 12 Buah Kaya Serat dan Manfaatnya. Diakses pada Juli 2024 dari https://www.alodokter.com/12-buah-kaya-serat-dan-manfaatnya